Internetul vă oferă aproximativ 4 milioane de rezultate de căutare dacă tastezi „exerciții pentru fesieri”. Dorința de a face această parte a corpului să arate frumos este în creștere iar bloggeri s-au arătat și ei interesați și au propus câteva exerciții care au funcționat pentru corpul lor.
Iată-le pe cele mai populare:
1. Hiperextensia inversă
Avantajul: Scopul reversibilității hiperextensiunii este de a dezvolta mușchii feselor și partea din spate a șoldurilor.
Tehnică: acest exercițiu se poate face pe orice suprafață pe care te poți așeza pe burtă, cu picioarele în jos, spre exemplu un scaun, iar abdomenul ar trebui să fie punctul de sprijin. Ar trebui să te ții strâns de laturile scaunului pentru a susține poziția corpului.
Poziția de pornire – picioarele lipite sau ușor depărtate, cu genunchii îndoiți. Când expiri, ar trebui să ridici picioarele cât mai mult posibil, până când corpul pare paralel cu podeaua. Stai în această poziție pentru câteva secunde și apoi revino la poziția de pornire. În timpul întregului exercițiu, trebuie să simți tensiunea la nivelul feselor și șoldurilor.
FOLLOW ME
Repetări: 3-4 seturi, 12-15 repetări.
2. Squats bulgărești
Avantaj: Din cauza amplitudinii mari a mișcării, acest exercițiu este foarte eficient pentru fese.
Tehnică: Poți utiliza puncte de sprijin cum ar fi o bancă, un scaun sau o canapea. Întoarce-te cu spatele la punctul de sprijin și fă un un pas mare înainte cu un picior. Așează celălalt picior pe punctul de sprijin. Mâinile trebuie să fie pe talie sau dacă ai o greutate suplimentară, ar trebui să fie de-a lungul corpului.
Aceasta este poziția inițială. Păstrează în continuare corpul echilibrat și lasă-te pe un picior astfel încât șoldul să fie paralel cu podeaua. După ce îndoi genunchiul la maximum, întoarce-te la poziția inițială.
Repetări: 3-4 seturi, 10-15 repetări pentru fiecare picior.
3. Plie squats
Avantaj: Plie squats nu sunt bune numai pentru fese, ci și pentru partea interioară a șoldului.
Tehnica: acest exercițiu este cel mai bine realizat cu o greutate suplimentară. Ia greutatea cu ambele mâini. Brațele ar trebui să atârne în jos. Ține picioarele cât mai depărtate. Cu cât degetele de la picioare sunt mai îndepărtate, cu atât mai greu va fi. Ține spatele drept și bazinul în față.
Din această poziție, ar trebui să cobori încet, cât mai jos posibil. În timp ce inspiri, revino în poziția inițială. Pentru a menține muschii tensionați în timpul exercițiului, nu îți îndrepta complet picioarele.
Repetări: 3-4 seturi, 15-20 repetări.
Ca greutate, poți folosi o sticlă de apă de 5 litri.
4. Podul
Avantaj: Podul este o modalitate foarte bună de a antrena fesele, iar variația cu picioarele păstrate împreună îți va permite să antrenezi toți mușchii.
Tehnica: poziția inițială: stai pe spate cu mâinile de-a lungul corpului, palmele de pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele sunt presate unul peste altul, cu genunchii depărtați. Apoi, împinge ușor pelvisul cât mai sus posibil, umerii rămânând pe podea.
Când te afli la cel mai înalt punct, fă o pauză pentru câteva secunde. Apoi întoarce-te încet la poziția de plecare, fără ca fesele să atingă podeaua. Ar trebui să simți tensiune în fese în timpul întregului exercițiu.
Repetări: 3 seturi, câte 50 de repetări fără greutate suplimentară.
5. Ridicări cu un picior sus
Avantajul: Scopul exercițiului este de a lucra mușchii șoldului, iar variația acestuia cu un picior de sprijin este bună dacă ai probleme cu spatele.
Tehnică: stai în picioare și fă un pas înainte cu unul dintre ele, ușor îndoit, în timp ce celălalt rămâne drept. Ține mâinile cu ganterele de-a lungul corpului și spatele drept. Din această poziție inițială, apleacă-te încet și ține mâinile perpendiculare pe podea în timp ce te deplasezi. Apoi, revino la poziția inițială. Trebuie să ții șoldurile într-o singură linie în timp ce faci exercițiul.
Repetări: 3-4 seturi, 12-15 repetări pentru fiecare picior.
Explorează pagina lui Whitney Simmons pentru a găsi multe variații ale acestui exercițiu.
