12 exerciții SIMPLE pentru a avea PICIOARE SUBȚIRI și FUND BOMBAT

Genuflexiunile sunt cheia unor picioare frumoase şi a unui fund bombat, însă oferă beneficii întregului corp. Dacă îți dorești să începi o serie de exerciții intense pentru a-ți dezvolta condiția fizică care să dea rezultate rapid, genuflexiunile sunt exact ceea ce cauți.

Genuflexiunile sunt un tip de exercițiu care nu ar trebui să-ți lipsească din rutină, pentru că sunt simplu de executat, nu necesită niciun echipament și pot fi efectuate oriunde.Iată câteva exerciţii pe care le poţi face acasă, în mai puţin de un sfert de oră. Fă-le zilnic și în curând vei observa rezultatele:

1. Genuflexiuni de bază

Începe cu genuflexiuni clasice.

2. Genuflexiuni cu lovituri în spate

FOLLOW ME

Azi se împlinesc 3 ani de când am lansat prima mea carte, #9lunifaragriji! 💌 Nu există nicio zi în care să nu primesc un mesaj de la o mămică sau viitoare mămică și asta mă bucură enorm. Cartea s-a retipărit deja de 3 ori, iar, între timp, am mai lansat pe shop-ul meu două cărți, un curs online și produse destinate mămicilor care să le ajute să aibă o experiență cât mai frumoasă alături de bebelușii lor. Am primit ieri comanda cu numărul 20.000 și asta înseamnă foarte mult pentru mine. 🙏🎉 Vă mulțumesc mult tuturor celor care m-ați primit în casele voastre! 💝

Privim optimiști împreună spre viitorul pe care ne dorim să îl construim. Sper să ne găsească toate aniversările la fel de îndrăgostiți și fericiți! 🤍 La mulți ani, dragul meu! 🥂 #withgalaxy #samsungs22plus

Ghiciți oare care e culoarea mea favorită? 🌸🎀💕🦩Spuneți-mi care e ținuata voastră preferată de la 1 la 10! 👇🏻

Mă bucur mult că v-a plăcut combinația de roz și galben din reel-ul de săptămâna asta! 🌸💛 Vă las aici și alte ținute pe care le-am purtat în luna mai în ultimii ani. Aștept să vă alegeți favorita! 👇🏻💕

Din 6 în 6 ani, Dumnezeu ne-a binecuvântat cu un nou membru al familiei. 💗 Am spus mereu că este o diferență ideală de vârstă între copii, din punctul meu de vedere, pentru că am reușit să ne bucurăm la fiecare în parte de toate etapele importante, având ajutorul și înțelegerea frățiorilor mai mari. Recunosc însă că am avut și momente în care mă relaxa gândul că în sfârșit a devenit puțin mai independent copilul, pe la 5-6 ani și că putem să ne reluăm din activitățile de cuplu sau ieșirile mai dese cu prietenii. Și-apoi, pac, încă un bebeluș! 🫣 Suntem acum cu Nicholas în etapa în care ne bucurăm că merge la grădiniță și e băiat mare. Simțim de fiecare dată că, odată cu independența lor, vine și independența noastră de care ne e uneori extrem de dor. Dar, de fiecare dată când îi pun seara la culcare sau când îi găsesc dimineața cățărați peste noi în pat, îmi dau seama că mai mult decât de „libertatea” mea, cel mai dor îmi e de momentele lor de bebelușeală… Fiecare perioadă are magia ei, dar nimic nu se compară cu senzația de a-ți ține bebelușul mic, mic, mic în brațe… Vouă de ce perioadă din viață vă e mai dor? #ZiuaDorului

Când sunt cu ei, inima e plină 🫶

Piciorul ridicat îți va lucra fundul.

3. Genuflexiuni de sumo

Acestea îți fortifică și corpul și fundul.

4. Genuflexiuni de sumo cu brațele ridicate

Se adaugă astfel elemente cardio.

5. Genuflexiuni pentru mușchii oblici abdominali

Talia ta îți va mulțumi pentru acest exercițiu.

6. Genuflexiuni și sărituri

Cu acest exercițiu îți vei întări și mușchii brațelor.

7. Genuflexiuni cu picioarele apropiate

Un exercițiu de încălzire pentru ceea ce urmează.

8. Genuflexiuni pistol

Pentru început, poți folosi un sprijin pentru acest exercițiu dificil.

9. Genuflexiuni – reverențe

Acest exercițiu implică folosirea mai multor grupe de mușchi în același timp.

10. Genuflexiuni separate

Acest exercițiu întărește mușchii gambei, ai coapselor și ai fundului.

11. Genuflexiuni cu pași în lateral

Acest exercițiu îți încordează cel mai mult mușchii fundului.

12. Genuflexiuni pop

Acest exercițiu le permite mușchilor să facă o pauză, îndepărtează acidul lactic și adaugă elemente de cardio în antrenament.

Iată programul de antrenament dintr-o săptămână:

Genuflexiuni de bază – 10. Repetă

Genuflexiuni cu lovituri în spate – 5 de fiecare picior.  Repetă

Genuflexiuni de sumo – 10. Repetă

Genuflexiuni de sumo cu brațele ridicate – 10.  Repetă

Genuflexiuni pentru mușchii oblici abdominali – 5 de fiecare picior

Genuflexiuni și sărituri – 10. Repetă

Genuflexiuni strâmte cu picioarele apropiate – 10

Genuflexiuni pistol – 5 de fiecare picior. Repetă

Genuflexiuni – reverențe – 5 de fiecare picior

Genuflexiuni separate – 5 de fiecare picior

6. Genuflexiuni cu pași în lateral – 5 de fiecare picior

Genuflexiuni pop – 10

7. Genuflexiuni de sumo

10. Genuflexiuni pentru mușchii oblici abdominali – 5 de fiecare picior

sursa: fitnessmagazine.com

Pe aceeasi tema:

6 greșeli pe care ar trebui să le evităm pentru a avea un păr frumos și strălucitor Ce poți face pentru a avea un stil de viață sănătos Mămici, aveți grijă de voi pentru a putea avea grijă de familia voastră 5 moduri simple prin care îţi poţi pregăti organismul pentru sezonul rece