Nu toată lumea are timp să meargă la sală în fiecare zi, însă asta nu ar trebui să ne oprească din a face sport. Există foarte multe tipuri de exerciții care se pot face acasă și vei obține același efect:
1. Poziţia Spiderman
Acest exerciţiu îţi lucrează muşchiul care se întinde de la pulpă la coapsă, tonusul tendoanelor este menţinut, iar muşchii de bază sunt încordaţi. Stai sprijinită în palme şi degetele picioarelor şi îndoaie genunchiul drept astfel încât să fie la nivel cu şoldul drept. Repetă exerciţiul şi pentru piciorul stâng.
2. Săritura stea
Greutatea cade pe cvdricepşi, exerciţiul făcând picioarele mai puternice şi subţiri. Stai dreaptă, cu picioarele deschise la nivelul umerilor şi braţele aproape de corp. Lasă-te într-o genuflexiune şi sari cu cât mai multă forţă în sus, în timp ce îţi extinzi tot corpul, ducând mâinile şi picioarele departe de trunchi.
3. Deadlift într-un singur picior
FOLLOW ME
Implică muşchii fesieri, tendoanele şi muşchii şoldurilor. Aşeazeă-ţi picioarele la nivelul şoldurilor şi mâinile pe lângă tine. Lasă-te cu partea superioară la corpului în faţă şi ridică piciorul drept astfel încât să se formeze o linie dreaptă. Mâinile te vor ajuta să îţi menţii echilibrul, de aceea trebuie să fie paralele cu piciorul stâng.
4. Poziţia de skater
Muşchii fesieri, tendoanele şi cvadricepşii lucrează cel mai mult. Sari de pe piciorul drept pe piciorul stâng, crescând viteza din ce în ce mai mult.
5. Podul cu un picior
Acesta face muşchii fesieri mai puternici, pune presiune mai multă pe muşchii de bază. Stai aşezată pe spate, cu genunchii îndoiţi şi picioarele la nivelul şoldurilor. Sprijină-te pe călcâie şi ridică bazinul şi piciorul drept în acelaşi timp. Rămâi în poziţia asta pentru 5-10 secunde. Repetă pentru celălalt picior.
6. Poziţia cămilă
Este un gen de pod, dar cu un scaun şi nu îţi lucrează doar fesele, dar întinde şi pielea coapselor. Stai aşezată în genunchii, cu un scaun în spatele tău de care te ţii bine. Îndreaptă-ţi umerii, scoate-ţi pieptul cât mai mult în faţă şi capul lasă-l cât mai mult pe spate. Rămâi în poziţia asta pentru 2 secunde, revino la poziţia iniţială, relaxează-te.
7. Atacuri bulgare
Acest tip de genuflexiune este eficientpentru dezvoltarea musculaturii feselor, cvadricepşilor şi tendoanelor. Când faci genuflexiunea, toată greutatea trebuie să se lase pe piciorul din faţă, în timp ce piciorul din spate trebuie să fie sprijin. Stai în faţa unui fotoliu sau scaun. Aşează un picior pe suprafaţa fotoliului astfel încât să fie în spatele tău. Lasă-te în jos, indoind genunchiul şi ridică-te împingând în călcâi.
8. Poziţia de broască
Este un exerciţiu benefic pentru muşchii fesieri, cvadricpeşi, tendoane şi gambe. Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiţi şi întreaga talpă lipită de pământ. Ridică bazinul astfel încât să se formeze o linie dreaptă, de la gât până la genunchi.
9. Pantă pelvină
Dezvoltă musculatura coapselor şi muşchii fesieri laterali. Stai sprijinită cu spatele pe canapea, astfel încât omoplaţii să fie pe marginea canapelei. Pieptul şi genunchii trebuie să fie la linie. Îndoaie-ţi genunchii şi ajută-te cu călcâiele.
