Atunci când te gândești la tonifierea musculaturii, presupui că trebuie să mergi la sală, însă poți face exerciții ușoare, dar eficiente și acasă – și chiar mai bine, chiar din patul tău. Am ales câteva exerciții care, combinate cu o dietă echilibrată, se dovedesc a fi incredibil de eficiente.
1. Ridicarea piciorului îndoit
Lasă greutatea pe genunchi și pe mâini, păstrând spatele drept. Ridică piciorul la maximum, păstrându-l într-un unghi de 90 °. Coboară-l înapoi în poziția de pornire și repetă de 10 ori. Apoi, repetă cu celălalt picior.
2. „Scândura” cu ridicarea piciorului
Întinde-te pe burtă, apoi ridică-te folosindu-te de mâini și de tălpile de la picioare, care îți vor susține greutatea. Apoi ridică piciorul drept și menține-l așa pentru câteva secunde. Coboară piciorul și fă același lucruri și cu cel stâng.
3. Ridicarea fesierilor
FOLLOW ME
Așează-te pe spate, îndoaie picioarele și ridică fesierii până la înălțimea bustierei. Rămâi în această poziție pentru câteva secunde. Pentru a crește intensitatea, poți ridica pe rând câte un picior.
4. Ridicarea piciorului în lateral
Așează-te pe o parte și ridică și coboră piciorul de sus. Repetă de 10 ori. Întoarce-te pe partea cealaltă și fă același lucru cu piciorul de sus.
5. Răsuciri cu genunchii îndoiți
Întinde-te pe spate, ridică genunchii îndoiți în aer, apoi ridică și umerii în aer. După ce ai ajuns în această poziție, întoarce-te pe rând câte o parte și către cealaltă.
6. „Scândura”
Plank este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient. Îndoaie coatele asigurându-te că acestea sunt direct sub umerii tăi, iar corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Menține poziția cât timp poți.
7. Susține-ți greutatea
Așează-te pe burtă apoi adu mâinile cu coatele îndoite în lateral și ridică-te cu ajutorul mâinilor și a vârfurilor de la picioare. Ține pieptul cât mai aproape de podea și menține cât de mult posibil.
8. Abdomene cu picioarele îndoite
Așează-te pe spate cu mâinile la ceafă. Apoi ridică corpul superior și răsucește-l în lateral, iar în timp ce o faci, ridică și câte un picior îndoit, pe rând.Apropie-ți cotul de genunchiul opus.
9. Mișcări cu picioarele în aer
Stai pe spate și ridică picioarele în timp ce le ții drepte. Adu o gleznă peste cealaltă și fă o mișcare transversală aducând picioarele cât mai în diagonală.
10. Abdomene folosindu-te de tot corpul
Stai pe spate. Ridică picioarele îndoite într-un unghi de 90 de grade de pe sol și apropie genunchii spre piept în timp ce ridici partea superioară a corpului de pe saltea.
11. Abdomene inverse
Așează-te pe spate și ridică-ți picioarele îndoite într-un unchi de 90 de grade. Mișcă ușor genunchii înspre piept în timp ce îți ridici șoldurile de pe saltea. Menține puțin și apoi revino jos.
12. Susținere pe zona lombară
Așează-te pe burtă, cu zona lombară lipită de saltea , cu mâinile întinse orientate spre înainte. Rdică apoi mâinile și picioarele în aer și repetă mișcarea.
