Nu ştiu câţi dintre voi aţi observat postările mele din ultimele 2 săptămâni, în care prezint micul dejun din ziua respectivă. Este noua „campanie”, pe care am demarat-o pentru a susţine mâncatul micului dejun în fiecare dimineaţă. Am stat de vorbă cu doi profesionişti în materie de nutriţie şi slăbit, cu Valentin Vasile, creator Limitless – Total Body Makeover, Master Trainer şi specialist în nutriţie sportivă, şi cu Tania Fantana, specialist nutriţie Limitless – Total Body Makeover. Nu aş vrea să încep cu concluzia înainte de a afla din acest material cât de important este micul dejun, însă vă spun doar atât: a ne începe ziua cu stomacul gol este similar cu a urca într-o maşină fără a ne uita la nivelul combustibilului 🙂 Şi nu este nicio exagerare, vă veţi convinge în rândurile de mai jos ce vreau să spun.
Sunt mulţi oameni care spun că nu pot mânca diminaţa, că este greu, că nu le este foame şi atunci sar peste cea mai importantă masă a zilei. Tania Fantana, specialist nutriţie Limitless – Total Body Makeover, ne spune ca este un obicei nesănătos: „Atunci când nu există un apetit deosebit pentru a mânca dimineaţa, acesta se poate educa în timp. Totul ţine de obişnuinţă şi voinţă. Sunt nenumărate studii care arată că persoanele care mănâncă dimineaţa au şanse mai reduse să facă diabet zaharat de tip 2 datorită faptului că nivelul glicemiei se menţine mai uşor constant pe parcursul întregii zile. În plus, din acest motiv sunt mai puţin tentaţi de dulciuri sau alte pofte nesănătoase.” Iar Valentin Vasile, creator Limitless – Total Body Makeover, Master Trainer şi specialist în nutriţie sportivă completează: “A nu mânca nimic dimineaţa înseamnă să obligi corpul să ardă masa musculară pentru energie. Riscul de a mânca implusiv şi la întâmplare mai târziu (în special junk food) pe parcursul zilei este mult mai crescut decât dacă s-ar mânca la micul dejun.”
Specialiştii în nutriţie spun că este important ca “imediat după trezire şi până la servirea micului dejun să consumăm aproximativ 0.5 l apă călduţă cu puţina zeamă de lâmâie sau un suc proaspăt de rădăcinoase (morcov, ţelină, sfeclă roşie, eventual cu adaos de superalimente). Acest obicei va încuraja evacuarea reziduurilor aflate în tubul digestiv şi va da push-ul necesar corpului de a încheia ciclul somn-veghe şi a deveni activ pentru ziua ce urmează.”
Există un zvon cum că la micul dejun putem mânca orice, că nu se vede pe cântar. Nimic mai fals: “Ar fi frumos dacă am putea trişa din când în când în ceea ce priveşte modul în care ne alimentăm. Din păcate, în realitate lucrurile nu stau deloc aşa. Indiferent că facem un exces dimineaţa sau în orice alt moment al zilei, corpul nostru contabilizează. Nu avem cum să-l păcălim. Desigur, contează şi magnitudinea abaterii. În ceea ce priveşte consecinţele, acestea tind să fie mai uşoare dacă abaterea se produce în prima parte a zilei din simplul motiv că energia câştigată are timp să fie consumată. Însă, dacă pe parcursul zilei abaterile continuă, excesul de energie nu mai are când să fie consumat şi va fi stocat şi transformat în grăsime. Acest mecanism a fost perfecţionat de organism de-alungul miilor de ani de evoluţie. În zilele noastre, omul modern are acces imediat la hrană, iar momentele în care ar trebui să se hrănească din rezervele de grăsime proprii au devenit tot mai rare”, spune Tania Fantana.
Crearea unui stil de viaţă sănătos se clădeşte în timp şi necesită devotament neîntrerupt în fiecare minut al zilei: “Trişatul la micul dejun va fi plătit (scump) în cadrul meselor şi zilelor următoare. Punând în balanţă efortul de a anihila efectele negative asupra siluetei pe termen lung este clar că excesele nu sunt binevenite indiferent de momentul în care se produc”, adaugă Valentin Vasile.
Desigur, nu este uşor să îţi creezi un mic dejun sănătos, mai ales dacă nu ai acest obicei, de aceea am rugat specialiştii să ne ofere câteva exemple sănătoase, dar mai ales extrem de gustoase.
FOLLOW ME
În primul rând, de la micul dejun nu trebuie să lipsească proteinele, fibrele şi grăsimile sănătoase.
- carne slabă de pui/curcan/peşte/ouă fierte sau omletă în combinaţie cu legume proaspete sau preparate termic
Pentru fibre, aveţi de ales între: cerealele integrale (Fără zahăr!), seminţele de in măcinate, psyllium, fructe.
- omletă din două ouă + mini salată de crudităţi;
- 50-60gr somon + ½ avocado+ 1 ardei gras;
- 1 pahar de kefir + 1-2 linguri de fulgi de ovăz+ 1 lingură de psyllium;
- brânză proaspătă de vaci+ 1-2 linguri de seminţe.
Printre alimentele de evitat se numără:
- mezelurile de orice fel
- brânzeturile foarte grase (branză topită, caşcaval)
- cerealele asa zis sănătoase ce conţin bucăţi de ciocolată sau multe fructe confiate
- iaurturile cu fructe (au mult prea mult zahăr adăugat şi mult prea puţine fructe)
Tania Fantana spune că exagerarea pe componenta glucidică a micului dejun are efecte adverse asupra nivelului energetic din timpul zilei. Micul dejun trebuie sa oferte boost-ul de energie de care corpul are nevoie pentru a începe ziua. Nu trebuie să fie o masă grea, indigestă, care să îngreuneze şi mai mult începutul de zi.
Valentin Vasile, Master Trainer şi specialist în nutriţie sportivă, atrage atenţia asupra sucurilor: „Mare atenţie şi la obiceiul de a înlocui micul dejun cu sucuri de fructe/fresh-uri. Oricât de hrănitor ar fi un fruct în urma procesului mecanic de extragere a sucului şi de oxidare, mare parte din proprietăţi se pierd. Astfel că în final obţinem un produs cu gust foarte dulce, cu mult zahăr concentrat, lipsit de fibrele pe care fructul le conţinea iniţial.”
Un alt factor esenţial de care trebuie să ţinem cont este efectul termic al alimentelor: “Dacă noi furnizăm corpului alimentele deja procesate, aflate în stare lichidă, acesta nu va mai depune niciun efort/nu va mai arde nici o calorie pentru digerarea lui. Acest obicei s-a dovedit a fi nepotrivit pe termen lung cu obiectivul de slăbire”, spune Tania Fantana, specialist nutriţie Limitless – Total Body Makeover.
