Știu că v-ați gândit cel puțin o dată cum să faceți să găsiți o soluție pentru a pierde câteva kilograme. Am auzit mulți oameni vorbind despre diferite strategii prin care doreau să slăbească nu mult, ci doar cinci kilograme doar că….acest lucru nu se întâmpla. Am stat de vorbă cu doamna doctor Ruxandra Plesea, Medic specialist medicină de familie, Medic rezident diabet, boli de nutriție și metabolism, Medicover Victoriei, Apiestetic și am aflat care sunt regulile care te pot ajuta să slăbești intelegent. Fără mituri. Fără scuze. Fără a ne păcăli. Și cel mai important: într-un mod echilibrat!
Sunteți sau nu adepta unui regim drastic? Sau recomandați să mâncam din toate alimentele câte puțin? Putem mânca absolut orice?
În opinia mea, un regim alimentar drastic înseamnă fie prea puține calorii, fie prea puțină varietate alimentară. Așadar, și dacă vom consuma doar puține alimente sau grupe de alimente în cantități mari înseamnă că tot un regim drastic ținem. Recomandarea principală a oricărui medic sau nutriționist este să avem o variate alimentară cât mai mare. De ce? Pentru că nu există un singur aliment care să conțină toți nutrienții de care omul are nevoie în fiecare zi, nu există ‘’alimentul minune’’ care să ne scape de kilogramele în plus și care să ne mențină starea de sănătate pe care o visăm. Fiecare aliment și fiecare grupă alimentară are rolul său în acest puzzle al mâncatului sănătos cu condiția ca acel aliment să fie cât mai natural și cât mai puțin denaturat de la forma sa inițială. Această denaturare poate fi făcută de către noi atunci când preparăm incorect alimentele (prin prăjire, de exemplu) sau se poate produce prin diverse inovații ale industriei agro-alimentare; chimizare, modificare genetică, rafinare, etc.
Este chiar bine să mâncăm ‘de toate’, însă și cantitatea și frecvența cu care consumăm alimentele contează. Totul trebuie să fie într-un echilibru ținând cont de necesarul organismului de macronutrienți (proteine, lipide, carbohidrați), de micronutrienți (minerale, vitamine) și antioxidanți, enzime, fitochimicale.
Care sunt alimentele pe care trebuie să le consumăm în fiecare zi sau cât mai des și cele care ar trebui să fie o raritate în meniul nostru?
Alimentele de consumat zilnic sunt în principal legumele proaspete, legumele de sezon, cerealele integrale, fructele proaspete, semințele și nucile crude, uleiurile de bună calitate, lactatele ecologice și, alternativ, alimentele bogate în proteină, precum carnea slabă, peștele, leguminoasele, ouăle. Și dulciurile în cantități mici sau, din când în când, au locul lor într-o dietă normală, chiar și într-o dietă de slăbire, însă, într-un mod controlat. Și când vorbesc despre termenul ‘controlat’ nu vreau să spun că acest control trebuie să vină dintr-o sforțare de voință, o poliție a zahărului, ci mai degrabă să fie rodul unei bune strategii în urma căreia pofta de dulciuri scade. Aici un rol important îl are o dietă echilibrată în carhohidrați și …sportul.
Toate alimentele hrănitoare expiră (în ritmul lor normal), sunt frumos colorate și parfumate, sunt integrale, neambalate și de regulă se găsesc la piață în sezonul lor, în grădină și mai puțin pe rafturile din supermarket.
Pe lista alimentelor ocazionale ajung cerealele rafinate, alimentele incorect preparate (prin prăjire/ pane/ ardere/ afumare), alimentele vechi sau intens industrializate precum mezelurile, mâncărurile de tip fast food, mâcărurile bogate în E-uri nocive, mâncărurile semipreparate cu termen mare de valabilitate, grăsimile industriale, alimentele ambalate care pot sta luni de zile în magazine sau la noi în frigider. Aceste ‘mâncăruri’ pot sta la fel de bine ani de zile și în celulele noastre grase, acumulate sub formă de toxine .
FOLLOW ME
Dulciurile frumos ambalate, sucurile cu zahăr, alcoolul, alimentele poluate cu metale grele sunt și ele pentru ocazii.
Se spune că cineva care are mai multe kilograme în plus va slăbi mult mai repede sau mai vizibil în comparație cu cineva care are mai puține kilograme. Cel mai bun exemplu este acela al domnișoarelor și doamnelor care vor să slăbească cele 5 kg și pe care nu le pierd niciodată. În acest caz ce ar trebui să se facă? Ce trebuie schimbat în stilul de viață și în alimentație pentru că acul cântarului să arate cu 5 kilograme mai puțin?
Răspunsul la această întrebare este de regulă foarte personalizat, ține de pacientul din față mea, ține de trecutul său nutrițional și de obiceiurile sau abordarea actuală, însă, ține și de așteptările pe care acesta le are.
Uneori ne propunem ținte nerealiste pe care vrem să le atingem într-un timp cât mai scurt sau cu cât mai puțin efort. Cu toții am visat măcar o dată că există ceva magic, rapid și plăcut care să ne aducă la 50 de kilograme. Uităm că am depus în timp grăsimile în exces și vrem să scăpăm de ele într-o lună.
Important este în primul rând să ne individualizăm greutatea optimă, care variază de la o persoană la alta în funcție de mulți parametri. Un număr pe cântar, o obsesie legată de a vedea un anumit număr de kilograme care nu ne caracterizează și din punct de vedere al sănătății optime, ne poate aduce ulterior multe probleme și tulburări de comportament alimentar, precum anorexia, bulimia sau mâncatul compulsiv. Corpul își găsește singur greutatea optimă și se stabilizează la acel număr de kilograme și atunci este foarte greu să-l mai convingi că pentru el ar fi și mai bine dacă ochiul ar vedea 50 de kilograme pe cântar.
Atunci când stilul de viață și dieta sunt sănătoase, când compoziția corporală este în favoarea masei musculare și nu în favoarea grăsimii, nu trebuie decăt să ne schimbăm pesrspectiva din care privim.
Astăzi, în domeniul nutriției, se fac măsurători ale compoziției corporale prin bioimpedanță, densitometrie și care spun multe despre cum se vede greutatea și în spatele pielii.
Dacă cele 5 kilograme sunt în mod real în plus, trebuie să ne analizăm foarte bine dieta actuală și corelarea sa cu activitatea fizică, să conștientizăm greșelile pe care le facem în mod repetat și desigur să le îndreptăm.
Ce înseamnă o viață și o alimentație sănătoasă?
Stilul de viață sănătos se construiește privind toate aspectele vieții; hrana, mișcarea, somnul, relațiile cu cei din jur, echilibrul dintre muncă și odihnă, modul în care gândim și simțim experiența vieții și multe altele.
Dacă ne referim la stilul alimentar sănătos, este important nu să vedem mâncatul corect ca fiind scopul final, ci să vedem alimentația sănătoasă mai degrabă ca pe o cale cu ajutorul căreia ne putem bucura mai mult de frumusețea vieții. Se știe că hrana ne poate modifica viața în bine sau în rău, cu hrana de calitate ne putem atinge potențialul maxim creator, ne putem dezvolta puterea minții și a sufletului, putem atinge armonia fizică. Nutriția optimă ne crește nivelul de inteligență, de concentrare, ne îmbunătățește calitatea somnului, starea sufletească, rezistența la infecții și la boli, ne apară de 30 % din cancer și de maladiile cronice moderne datorate ‘dietei de tip vestic’.
Așadar, o alimentație sănătoasă are câteva principii: varietate alimentară cât mai mare, alimente cu adevărat hrănitoare, deci cât mai naturale, integrale și cât mai nealterate de industria agro-alimentară, mese regulate, echilibru între macronutrienți (lipide, proteine și carbohidrați) fără a exagera în favoarea niciunui aliment, alimente crude consumate zilnic, legume la fiecare masă (legume crude, salate, ciorbe, mâncăruri de legume coapte, la aburi ,la grătar) și un aport modest, bine controlat de dulciuri, de alimente rafinate și de grăsimi animale. Acestea ar fi direcțiile de bază ale alimentației sănătoase. Apoi , cu timpul, pornind de aici, dieta se poate ‘rafina’; cu multe condimente și plante aromate, cu rețete diverse, cu bucurie pentru fiecare frunză verde ce apare primăvara la umbra pădurii, cu fiecare fruct sălbatic cules în drumețiile la munte.
De ce este bine să consumăm legumele și fructele crude?
Zilnic avem nevoie de fructe și de legume în stare crudă și proaspătă. Apa, căldura și oxidarea sunt inamici ai vitaminelor și nutrienților. Prin preparare termică se pierd anumite vitamine și enzime din fructe și legume. Nivelul pierderilor de nutrienți variază în funcție de timpul de preparare, de starea alimentului înainte de gătire, de manevrele la care a fost supus, de cantitatea de apă folosită, de tipul de vas în care se gătește. Vegetalele pierd prin fierbere o treime din vitamina C și tiamină, multe minerale trec în apa cu care se prepară. Cu cât timpul de preparare este mai mare, cu atât legumele vor fi mai sărace în vitamine și de aceea timpul de gătire trebuie redus la minim, legumele trebuie să se păstreze ferme chiar și după gătire.
Clorofila și enzimele alimentelor nu supraviețuiesc în procesul de gătire și astfel ne privăm de efectele lor benefice (în procesul digestiv, în detoxifiere, în alcătuirea florei intestinale).
Ce băuturi ne recomandați?
Apa este cea mai bună băutura și desigur e de preferat să bem o apă de calitate, nu prea bogată în săruri minerale. Apa din pet-urile de plastic poate fi chiar toxică dacă acestea au fost depozitate în mod necorespunzator la temperaturi înalte deoarece dioxina din plastic trece în lichid.
Ceaiurile de plante au și ele rolul și rostul lor benefic și chiar și sucurile de legume. Atenție, însă, la sucurile de fructe, cele de tipul freshurilor, care prin concentrarea de zaharuri și de fructoză, în lipsa fibrelor alimentare pe care le aruncăm atunci când preparam un fresh, se comportă mai mult ca stimulente ale procesului de îngrășare decât invers. Atunci când dorim să pierdem în greutate, freshurile de fructe nu sunt deloc recomandate. Este bine să consumăm fructele ca atare, cu tot cu bogația lor de fibre alimentare deoarece astfel fructele vor avea un indice glicemic mai mic, lucru important în dieta de slăbire.
Atât sucurile din comerț, cât și alcoolul sunt pe lista neagră în dieta de slăbire. Sucurile sunt fie foarte bogate în zahăr (o sticlă de suc poate conține și 20 de plicuri de zahăr) fie sunt bogate în îndulcitori artificiali (în cazul sucurilor light), iar acești compuși sunt obezogeni și ei după, cum arată ultimele studii. Alcoolul are și el calorii, multe și goale, lipsite de nutrienți și atunci acest exces energetic va fi depus sub formă de grăsime de depozit. Cu cât alcoolul este mai tare, mai rafinat, cu atât îngrașă mai mult. În plus, atunci când se consumă alcool ,de regulă se pierde și autocontrolul, avem tendința să mâncăm mai mult și să uităm de planul pe care vrem să îl urmăm.
Dulciurile cum trebuie privite sau consumate?
Dulciurile trebuie privite cu multă simpatie, dar și cu multă circumspecție și conștiență, deoarece zahărul și dulciurile pot crea dependență. Acesta este dulcele adevăr.
Le putem compara cu ‘desenele animate’ la care ne uităm din când în când și nu toată ziua în detrimentul altor activități. Și așa cum există desene animate mai frumoase, la care râdem din toată inima sau desene animate mai puțin frumoase sau violente, la care nici nu ne putem uita, tot așa există și dulciuri mai sănătoase de care ne putem bucura în mod ‘legal’, fără frustrări sau dulciuri mai ‘violente’ pentru organismul nostru, care ne spoliază la propriu de minerale și resurse.
Primele sunt dulciuri preparate din făină integrală, cu fructe, cu semințe și nuci, cu îndulcitori naturali și cu puține grăsimi de calitate, pline de nutrienți, fibre alimentare și cu un indice glicemic mai mic, iar la polul opus sunt dulciurile concentrate în zaharuri simple, cum sunt băuturile cu zahăr sau dropsurile, jeleurile, bomboanele sau dulciurile preparate cu făină albă și cu margarină industrială, pline de coloranți, conservanți și de tot felul de îndulcitori artificiali calorici și noncalorici. În această ultimă categorie intră majoritatea dulciurilor ambalate în celofane colorate cu termene mari de valabilitate, foietajele de proastă calitate, anumite prăjituri de la cofetăriile care nu se respectă. Vă invit să citiți eticheta acestor produse, acele litere mici de pe spatele ambalajului, pentru a vă edifica. Aceste dulciuri sunt total lipsite de nutrienți valoroși, însă, sunt bogate în acele calorii ‘goale’ cu care nu putem construi țesuturi de calitate și care vor sfârși prin a fi transformate în grăsimi de depozit, în kilograme inestetice. Și pentru că dulciurile sunt peste tot și este uneori greu să rezistăm tentațiilor, trebuie să avem în minte că într-o zi este de ajuns dacă mâncăm 2-3 biscuiți sau câteva tablete de ciocolată, sau o porție de prăjitură preparată acasă. Cele mai bune dulciuri sunt cele care cresc în pom!
Sportul poate lipsi din această ecuație?
NU! Sportul face jumătate din planul de reușită! Sportul este o modalitate excelentă prin care putem crește rata metabolismului bazal, prin care putem scădea pofta pentru dulciuri și prin care putem să constuim sau să ne întreținem masa musculară. Sportul ne ajută să învingem rezistența la insulină, eliberează neurotransmițători ai stării de bine și prin toate aceste efecte ne ajută să slăbim, să ne menținem o greutate sănătoasă și în același timp, să ne putem bucura și de mâncare. Prin exercițiile fizice, mineralele sunt compactate în oase și astfel prevenim osteoporoza, cu un program constant de activitate fizică ajutăm procesele de detoxifiere și prevenim constipația, scădem colesterolul, suntem mai tonifiați și mai fericiți. În orice ecuație a stilului de viață, în timpul oricărei diete, fie că e vorba de dieta de slăbire, de menținere sau de îngrășare, sportul practicat în mod regulat este esențial!
În plus, nu este de dorit să restrângem cât mai mult nutrienții și cantitatea de mâncare, ci să consumăm în mod eficient caloriile din acea mâncare prin sport, și în acelasi timp să ne bucurăm de beneficiile nutrienților.
În cât timp putem slăbi și care este timpul în care putem păstra rezultatele? Sau, altfel spus, după ce ajungem la rezultatele dorite, ce ar trebui să facem?
În mod ideal ar trebui să păstrăm rezultatele bune tot restul vieții. Îmi place să cred că pacientul slăbește pentru că și-a îmbunătățit obiceiurile alimentare; adică știe mai multe lucruri despre alimente, mănâncă mult mai variat, mâncare cu adevărat hrănitoare și știe foarte bine ce înseamnă controlul porțiilor. După ce ai ajuns să înțelegi și să cunoști toate aceste lucruri, după ce ai făcut cunoștință cu adevăratul gust natural al mâncării, imi este foarte greu să cred că te vei întoarce la zilele pline de covrigei, cartofi prăjiti și margarină pe paine albă+ parizer. Nici nu vreau să mă gândesc că slăbirea a fost de fapt o pierdere de masă musculară și deshidratare așa cum se întâmplă în dietele drastice pe termen scurt. Efectul yo-yo, recâștigarea kilogramelor pierdute, apare după astfel de diete, iar finele reglaje ale metabolismului energetic și puterea sa de adaptare se uzează cu cât ținem mai multe astfel de diete. După ce ajungem la rezultatele dorite după o dietă de slăbire echilibrată, cu mâncare și nu cu foame, nu facem decât să urmăm aceleași principii de dinainte. Din când în când să ne mai întâlnim și cu alimentele ‘proscrise’, fără să ne fie frică de ele. În cadrul unei diete echilibrate, în mod ocazional, acestea nu mai au cum să ne facă rău. Invers, însă, dacă alimentele rele redevin baza dietei, nu vom avea niciun beneficiu dacă doar ocazional mâncăm sănătos.
Timpul în care slăbim depinde de fiecare, de greutatea actuală, de rata metabolică actuală, de dietele pe care le-am mai ținut, de gradul de înțelegere și de timpul pe care îl acordăm acestui aspect, dar mai ține și de starea emoțională prin care trecem în acel moment pentru că nutriția și starea sufletească sunt două aspecte ale aceleiași probleme.
Toate aceste răspunsuri sunt lucruri generale pe care trebuie să le avem în minte atunci când ne propunem să slăbim, însă, efectul maxim apare atunci când dieta este fin personalizată. Sunt multe nuanțe personale de luat în calcul și multe aspecte de reglat ce țin de la o persoană la alta. Strategia bine pusă la punct, cu răbdare și implicare, atât din partea pacientului, cât și din partea specialiștilor la care apelăm (nutriționist, antrenor de sport, psiholog) sunt metoda ideală cu care abordăm schimbarea.
