Toate femeile își doresc să afișeze un corp superb și bine lucrat vara, așa că e bine să te pregătești din timp. Iată câteva exerciții care te vor ajuta să ai un posterior bine definit.
1. Curcubeul
Acesta este exerciţiul care o menţine în formă pe modelul Victoria’s Secret, Adriana Lima. Toţi muşchii coapselor se pun în mişcare cu acest exerciţiu.
Cum se face:
– Aşează-te cu palmele şi genunchii sprijiniţi de podea.
– Ridică-ţi piciorul stâng în exterior.
– Coboară-l peste piciorul drept, astfel încât să atingi solul cu vârful piciorului
– Adu piciorul în poziţia iniţială.
– Repetă exerciţiul de 20 de ori.
2. Lovituri cu piciorul în spate
Este un exerciţiu super eficient care ajută la tonifierea muşchilor posteriorului.
Cum se face:
– Te aşezi cu genunchii şi palmele pe podea. Cu palmele în linie cu umerii şi genunchii în linie cu coapsele.
– Ţinându-ţi genunchiul îndoit la 90 de grade, ridică-l, întinzându-l cât mai mult în sus.
– Coboară genunchiul fără să atingi podeaua şi întinde-l din nou.
– Repetă de câte 15 ori cu fiecare picior.
3. Poziţia tigrului
FOLLOW ME
– Aşează-te cu genunchii şi palmele pe podea.
– Ridică-ţi piciorul stâng astfel încât să fie în linie cu trunchiul.
– Îndoaie-ţi genunchiul uşor astfel încât să fie cât mai aproape de cap. Rămâi în poziţia asta timp de 15 secunde. Foloseşte-ţi mâna pentru a-ţi ţine piciorul dacă ţi se pare prea dificil.
– Adu piciorul aproape de piept, lasă-ţi capul relaxat în jos. Încearcă să atingi genunchiul cu fruntea şi menţine poziţia timp de 15 secunde.
– Repetă mişcarea de câte 5 ori cu fiecare picior.
4. Genuflexiuni
– Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi mâinile întinse în faţă.
– Îndoaie picioarele puţin şi apoi revino la poziţia iniţială. Nu pune presiune pe genunchi, mai ales dacă eşti începător.
5. Genuflexiuni reverență
– Începe prin a sta drept.
– Mută-ţi piciorul stâng în partea dreaptă şi în spatele piciorului drept. Îndoaie piciorul drept ca şi cum ai face o reverenţă.
– Adu piicorul al poziţia iniţială şi repetă acest exerciţiu de 20 de ori cu fiecare picior.
6. Genuflexiuni de schi
– Stai drept , cu picioarele apropiate.
– Îndoaie picioarele ca şi cum ai fi ghemuit, apoi ridică-te.
– Repetă exerciţiul de 15 ori.
7. Genuflexiuni sumo
– Aşează-te în poziţia unui luptător de sumo, cu varfurile picioarelor în exterior.
– Stai cu braţele întinse în faţa ta.
– Menţine o poziţie de genuflexiuni şi mişcă-te la dreapta 15 paşi.
– După 15 paşi la dreapta, faci şi 15 paşi la stânga.
8. Podul
– Începe prin a sta întins pe spate, cu genunchii îndoiţi şi mâinile întinse pe lângă corp.
– Genunchii îndoiţi trebuie să fie perpendiculari cu podeaua.
– Ridică-ţi abdomenul şi faci acest exerciţiu de 20 de ori.
