#CHICMOM

Care este meniul meu din perioada în care alăptez

Scris de Ela la 13 noiembrie 2018

Deși unii sunt de părere că alăptarea te ajută să slăbești, am foarte prietene care mi-au povestit cum după sarcină au început să ia și mai mult în greutate. Corpul nostru trece prin niște schimbări în timpul sarcinii, dar asta nu trebuie să fie o scuză pentru a ne lăsa pe tânjeală. E normal ca dacă mănânci mult să se vadă totul pe corpul tău. Și vă spun asta fără să mă exclud, pentru că și pentru mine lupta cu kilogramele e una permanentă dată fiind relația mea specială cu dulciurile.

Nici în timpul sarcinii și nici în timpul alăptării nu trebuie să ne comportăm ca și când mâncăm pentru doi sau să trăim cu impresia că trebuie să mâncăm cât mai mult pentru a avea lapte. Nu cantitatea alimentelor e importantă, ci calitatea lor și aportul de nutrienți pe care ni-l oferă.

Nu încerc să spun că ar trebui să încercăm să slăbim după ce naștem, ci că ar trebui să ne ferim de niște greșeli care în viitor se pot transofrma în frustrări.

Am stat de vorbă cu prietena mea nutriționist, Dr Ruxandra Pleșea și iată ce am aflat:

Cât ar trebui să slăbim pe lună după ce am născut?

Asta diferă de la un caz la altul. Dacă am avut o greutate normală în timpul sarcinii, după faza inițială în care se pierd foarte multe kilograme, ar trebui să slăbim 2 kilograme pe lună pentru a nu ne dezechilibra, pentru a nu face vergeturi și pentru a nu ne pune sănătatea în pericol. Și suplimentarea în post partum este importantă. Dacă ținem o dietă de slăbire trebuie să ne asigurăm că ne bucurăm de suficienți nutrienți pentru că rezervele mamei sunt epuizate și o dietă de slăbire nu face decât să creeze un dezechilibru și mai mare.

Ce ar trebui să mănânc dacă alăptez?

Ne trebuie doar 500 de calorii în plus față de nivelul din presarcină. Așa că se recomandă să avem o dietă echilibrată cu de toate, fără exces de glucide rapide (pâine albă, orez alb, carbodhirați rafinați). Acestea trebuie să fie bine controlate. Fără sucuri, fresh-uri, dulciuri. Dar, în mare, e imp să avem surse de de toate, ca să zic așa. .Nu trebuie să neglijăm nici fructele și legumele, dar nici grăsimile și proteinele.

Există alimente care mă ajută să suplimentez cantitatea de lapte?

De regulă, o bună hidratare și o dietă variată ne asigură cantitatea de lapte. Nu trebuie neglijată nici odihna mamei, somnul și liniștea acesteia. Pentru că aceștia sunt factorii care asigură menținerea lactației la parametri normali. Uneori, și dacă ai o dietă bună, dar nu ai un somn îndestulător sau nu ai ajutor și trăiești în stres emoțional poți avea probleme cu alăptarea.

Câtă vreme vorbim de mâncare sănătoasă, putem încerca orice. Uneori mămicile consumă anumite alimente de care au auzit că ar stimula lactația (cum ar fi ovăzul) și chiar și efectul placebo le poate ajuta să aibă mai mult lapte.

Există alimente interzise? 

Sunt multe grviduțe care pleeacă de la ideea că bebelușii vor avea colici dacă ele consumă anumite alimente. Eu cred că nu este o regulă generală și că fiecare mămică trebuie să-și observe bebelușul și să vadă care sunt alimentele la care bebelușul reacționează prost. Mai întâi testăm și apoi eliminăm.

Mai luăm vitamine când alăptăm?

Da, de exemplu suplimentarea cu vitamina D și cu anumiți antioxidanți, cu acizi grași de tip omega 3 este benefică pentru că nici mama, nici fătul nu pot produce acești nutrienți esențiali. Ei pot să vină doar prin alimentație la mamă și apoi de la ea către făt. Așadar, dacă dieta ta este săracă în astfel de nutrienți, sulimentarea este o foarte bună alegere.

Ce părere ai desp ceaiurile pentru lactație, medicamente și alte produse care promit un lapte mult și bun?

Dacă sunt testate și au primit acordurile pentru a se folosi (s-au efectuat cu studii și teste) merită încercate. Mai ales dacă vin ca recomandare a medicului.

Ruxandra mi-a făcut și un meniu personalizat pe care mi-a permis să vi-l împărtășesc și vouă. Nu este o dietă, ci un meniu care ne ajută să ne hrănim cu toți nutrienții de care avem nevoie pentru a putea alăpta.

Ziua 1

MIC DEJUN

-2 porții de cereale  (secară, ovăz, mei , etc) făra adaos de zahar + ¼ de cană de fructe uscate sau fructe de pădure+2 lingurițe de semințe/ nuci mărunt tăiate
-1 pahar de lapte/iaurt semidegresat de capră sau vegetal

GUSTARE:

– 1 kefir/sana/iaurt de băut mare de capră și 3 sâmburi de nucă

PRÂNZ:

-Salată mare de legume proaspete cu 2 lingurițe de ulei în ea, lămâie și multe condimente
-120 gr piept de pui/ curcan la grătar
-1/2 cană de paste integrale fierte (sau paste fără gluten, paste de orez)

GUSTARE:

-2 fructe proaspete

CINA:

-Salată de ton cu legume cu o conservă de ton în suc propriu (maxim 120 gr), legume proaspete (roșii, castraveți, ardei, ceapă), frunze verzi (salată, rucola, spanac), morcov ras
-1 felie de pâine integrală sau ½ de cană de paste integrale gătite

Ziua 2

MIC DEJUN

-1 porție de cereale de mic dejun fără adaos de zahăr + ¼ de cană de fructe uscate sau de pădure+2 lingurițe de semințe
-1 pahar de lapte/ iaurt semidegresat de capră/ vegetal/ vacă

GUSTARE:
– 2 fructe proaspete la alegere

PRÂNZ:
-Salată mare de legume proaspete, (roșii, castraveți, rucola, ardei gras) cu 2-3 lingurițe de ulei în ea, lămâie și multe condimente
– 2 felii de caș de capră ușor sărat
-1/2 cană de quinoa fiartă cu puțină sare/ 1 felie de pâine integrală sau 1/2 cană de paste integrale fierte

GUSTARE:
-1 felie de pâine integrală cu un ou fiert și jumătate de ardei gras

CINA:
-120 gr pește la grătar sau la cuptor sau 80 grame friptură de vită
– garnitura de legume la grătar, la abur sau la cuptor (dovlecei, ardei, vinete, broccoli, ceapa, etc) +2 lingurițe de ulei deasupra
-1 cartof mediu copt în coajă sau copt cu rozmarin

Ziua 3

MIC DEJUN
-sandwich cu brânza și legume cu 2 felii de pâine integrala unse cu muștar, 2 felii de caș sau telemea slabă de capră și multe legume proaspete (ardei, andive, frunze verzi)

GUSTARE:
-1 fruct proaspăt

PRÂNZ:
-ciorbă de legume
-1 cană de mâncare mazăre/ năut sau salată de legume cu năut fiert (frunze verzi de rucola, spanac, roșii cherry, boabe de năut fiert, sos cu ulei balsamic, puțină sare)
-1 felie de pâine integrală

-sau salata Taboulleh și pate de hummus întins pe ½ de lipie

GUSTARE:
-2 fructe proaspete

CINA:
-120 gr piept de curcan sau pește / păstrav la grătar cu legume la grătar sau proaspete/ salată de murături, 2 lingurițe de ulei
-1/2 cană de paste integrale sau orez sau 1 cană de mamăliguță

Ziua 4

MIC DEJUN
-Omletă cu 2 oua și o felie de caș sau telemea de capră+ legume proaspete (ardei/ frunze verzi)
-1 felie de pâine integrală

GUSTARE:
-2 fructe proaspete

PRÂNZ: (se poate comanda de la restaurant)
-Un bol de supă cremă de linte
-1 cană de orez gătit simplu sau cu legume

GUSTARE:
-1 fruct proaspăt la alegere sau un bol cu capșuni
-1 mână de nuci crude

CINA:
-salată de legume proaspete sau legume sote
-120 gr friptură de pui/ curcan cu legume la grătar cu 2 lingurițe de ulei și multă zeamă de lămâie
-1 felie de pâine integrală prăjită, sau ½ cană de quinoa fiartă în salata de legume

Ziua 5

MIC DEJUN
-Sandwich cu somon afumat cu 2 felii de pâine, 60 gr somon afumat, multe frunze de rucola, rosii cherry, oregano uscat
-un pahar de kefir de capră

GUSTARE:
-2 fructe proaspete

PRÂNZ: (comanda la restaurant)
-Supă cremă de roșii sau de dovleac cu crutoane
-120 gr piept de pui la grătar cu legume la gratar

GUSTARE:
-1 fruct proaspat

CINA:
-1/2 cană de paste integrale fierte+ o mână de frunze de rucola, roșii cherry, un morcov ras, 5 măsline negre, 3 lingurițe de ulei de măsline preset la rece, o felie mare de brânza de capra bucățele

Ziua 6

MIC DEJUN
Gustare cu mei: Se pune seara la înmuiat mei bob fin, 2-3 linguri, iar dimineața se scurge apa și se amestecă cu alte 2 linguri de cereale integrale, 2 lingurițe de miere, un măr ras și multă scorțișoară, câteva stafide

GUSTARE:
-Sandwich cu avocado moale întins pe o felie de crackers Wassa+ 2 felii de ardei gras

PRÂNZ (comanda la restaurant)
-Salata Taboulleh+1/2 lipie+3 linguri de hummus

GUSTARE:
-2 porții fructe proaspete

CINA:
-200 gr Pește la grătar cu multe legume sote sau legume la abur (broccoli, morcov, dovlecei, vinete, ceapa) cu 3 lingurițe de ulei, oțet balsamic și 2 lingurițe de parmsesan ras peste legume, multe condiment precum oregano/ bucuioc, piper

Ziua 7

MIC DEJUN
Sandwich cu ton -2 felii de pâine integrala, 60-80 gr ton în suc propriu+frunze verzi, lămâie, 3 măsline, roșii/ardei/ alte legume proaspete la alegere

GUSTARE:
2 fructe proaspete

PRÂNZ:
Ciorbă de pui cu legume
O felie de pâine integrală

GUSTARE:
O mana de fructe uscate+nuci+ semințe
Un pahar de fresh de fructe și legume (măr+morcov+ghimbir sau morcov cu frunze de spanac)

CINA:
Legume cu brânză la cuptor, se folosesc legume în cantitatea dorită/ ciuperci și un cartof mediu+ 3 felii de brânză de capra, 3 lingurițe de ulei de măsline, plante aromate

Voi ce alimentație ați avut în timpul alăptarii?

Hai cu mine pe:

Facebook: https://www.facebook.com/ela.craciun/
Instagram: https://www.instagram.com/elacraciun/
YouTube: https://www.youtube.com/elacraciun


4 thoughts on "Care este meniul meu din perioada în care alăptez"

  1. Hortensia Stefan spune:

    Interesant meniu!
    Spor la alaptat si slabit frumos!

  2. Mirabela matei spune:

    Foarte multe fructe si legume proaspete.
    Hidratarea corespunzătoare și am evitat alimentele care baloneaza. 💞
    Multumim frumos pentru rețetele deliciose

    1. Ela spune:

      💞💞💞

  3. Ica Trandafir spune:

    Sincer am mancat orice.,mai ales alimente bogate in vitamine si nutrienti.Nu am baut sucuri acidulate,mai mult bere fara alcool

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

--